قائمة تسوق أسبوعية ذكية وصحية.. خطوة فعالة لتقليل هدر الأغذية والمال
يؤدي التسوق العشوائي والافتقار إلى خطة مدروسة غالبًا إلى شراء كميات كبيرة من المنتجات التي قد تُهدر لاحقًا، لذا فإن إعداد قائمة تسوق أسبوعية يساعد في توفير الوقت وتقليل الفاقد وضمان تنوع الغذاء لعائلتك، وبذلك تتجنبي الارتباك الناتج عن إعداد الوجبات بشكل متأخر، إضافةً إلى القدرة على توفير المال من خلال تقليل الشراء الاندفاعي، وفي هذا الصدد، نقدم إليك قائمة تسوق صحية تهدف إلى تيسير الأمر عليك على مدار أسبوع كامل، وذلك استنادًا لما جاء في موقع “Good Housekeeping”.
كيف تضعي قائمة تسوق ذكية وصحية؟
ابدئي باختيار الأطعمة الموسمية، فهذه الأطعمة غالبًا ما تكون أقل تكلفة وأكثر فائدة غذائية، ومن المهم أيضًا أن تطلبي المكونات المتعددة الاستخدامات، بحيث يمكن إدخالها في أكثر من وصفة، ولتحقيق نظام غذائي متوازن، يُفضل إدخال البروتينات النباتية مثل العدس والفول كبديل صحي واقتصادي للحوم.
كما يُنصح بتقليل الاعتماد على المعلبات والوجبات الجاهزة، مما يمنح فرصًا أكبر للطهي المنزلي البسيط والمتنوع.
قائمة تسوق أسبوعية لعائلة صغيرة
إليك قائمة بالأساسيات اليومية التي تحتاجينها:
| المنتج | الكمية |
|---|---|
| أرز | 1 كيلو |
| مكرونة | 1 كيلو |
| عدس أو فول | نصف كيلو |
| شوفان أو برغل | علبة (اختياري) |
| خبز بلدي أو توست أسمر | حسب الحاجة اليومية |
البروتينات
بالنسبة للبروتينات، يُستحسن أن تكون القائمة كما يلي:
- صدور دجاج: 1 كيلو (تكفي لوجبتين)
- بيض: 6 بيضات
- جبنة بيضاء أو قريش: نصف كيلو
- لحم مفروم: ربع كيلو (يمكن إضافته للأرز أو الخضار)
الخضروات والفاكهة الموسمية
يتضمن ذلك:
- بطاطس: 1 كيلو
- كوسة أو باذنجان: 1 كيلو
- طماطم: 1 كيلو
- خيار: حسب الحاجة
- فلفل أخضر: حسب الحاجة
- بقدونس أو شبت: ربطة
- فاكهة موسمية: كيلو (مثل التفاح، البرقوق، البطيخ…)
مشتقات الألبان
- لبن: 1 لتر
- زبادي: علبة (تُستخدم أيضًا للخمائر الطبيعية)
مستلزمات إضافية في قائمة التسوق
لا تنسَ إضافة زيت نباتي أو زيت زيتون، مع الملح والفلفل والكمون والكركم والقرفة، بالإضافة إلى الخل وعصير الليمون لإضفاء نكهات مميزة، واختر كذلك خضروات وأعشاب طازجة إضافية مثل البروكلي، والجزر، والكرفس، والسبانخ، والبامية، والبطاطا الحلوة، والكوسة، ولا تنسَ الثوم والزنجبيل والبصل، كما يُستحسن اختيار بعض الأعشاب مثل الكزبرة، والنعناع، والزعتر، والبقدونس.
الفواكه الطازجة المقترحة
يمكنك تضمين التفاح، والموز، والمانجو، والكيوي، والجريب فروت، والبرتقال، والفراولة، والتوت الأحمر والأسود، والأفوكادو، لتنويع وجباتك وتحقيق أقصى استفادة غذائية.
مع هذه القائمة المنظمة، ستتمكنين من تغطية أسبوع كامل بأقل تكلفة ممكنة مع أعلى قيمة غذائية، لتستمتعي بوجبات متجددة ولذيذة لك ولعائلتك دون قلق أو هدر.
