استراتيجيات نفسية فعّالة لتجاوز خوف الامتحانات وتعزيز الهدوء الداخلي

حيل نفسية بسيطة تكسر حاجز الخوف من الامتحانات وتعزز شعورك بالهدوء

تعد الامتحانات أكثر من مجرد اختبار للذاكرة، فهي تمثل تحديًا نفسيًا يتعرض فيه الطالب لضغوط تتجاوز حدود الورقة والقلم، عواطف مثل الخوف، التوتر، وسرعة التفكير كلها عوامل يمكن أن تؤثر سلبًا على الأداء، بغض النظر عن مقدار الاستعداد الأكاديمي، لذا يسرد اليوم السابع أبرز الأساليب النفسية البسيطة التي تساعد في كسر حاجز الخوف وتعزيز السلام الذهني خلال فترات الامتحانات الثانوية العامة، وفقًا لما ذكره محمد مصطفى، الأخصائي النفسي.

إعادة برمجة الأفكار السلبية

ابدأ بمراقبة حديثك الداخلي، وعندما تشعر بالتوتر، اسأل نفسك: ما الدليل على هذا القلق؟، هل هذه الفكرة واقعية أم مبالغ فيها؟ قم باستبدال العبارات السلبية مثل “لن أستطيع الحل” بعبارات إيجابية مثل “أنا مُستعد، وسأبذل قصارى جهدي”، فالعقل يتفاعل مع ما تقوله لنفسك، لذا اجعل حديثك الداخلي مشجعًا بدلاً من مثبط.

تقسيم المادة إلى أجزاء صغيرة

بدلاً من محاولة استيعاب قدر كبير من المعلومات دفعة واحدة، قم بتقسيم المنهج إلى أجزاء صغيرة وابدأ بسهولة، يساعد ذلك في تقليل الإحساس بالفوضى، ويعطيك شعورًا بالإنجاز مع كل خطوة تنتهي منها، مما يعزز ثقتك بنفسك.

استخدام تقنية البومودورو

خصص 25 دقيقة للمذاكرة، ثم استمتع باستراحة مدتها 5 دقائق، وبعد أربع جلسات، خذ استراحة أطول تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، تساعد هذه التقنية على إبقاء عقلك نشطًا وتقليل شعورك بالإرهاق، مما يعزز الثبات والتركيز.

التنفس العميق قبل دخول اللجنة

قبل بدء الامتحان، اجلس واخذ 3 أنفاس عميقة من الأنف، احبس كل نفس لمدة 4 ثوانٍ، ثم أخرجه ببطء من الفم، التنفس العميق يسهم في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل إفراز هرمونات التوتر، لذا يعمل على إعادة الهدوء للجسد والعقل في لحظات القلق.

تقنية لمس الأرض

عندما تشعر بالارتباك، حاول لمس أي سطح بارد كالأرض أو المكتب، أو حتى افتح راحة يدك وركز على إحساس الملمس، تعتبر هذه الحيلة فعالة في العلاج السلوكي، حيث تساعد على استعادة التركيز سريعًا وتعمل على تفصيل ذهنك عن نوبات التوتر المفاجئة.

تجنب المقارنات قبل وبعد الامتحان

ابتعد عن التحدث مع زملائك عن مدى استعدادهم، أو عن إجابات الامتحان بعد الانتهاء، فالمقارنات تضيف مزيدًا من القلق وتقلل من تركيزك على نفسك، بينما الهدف هو تحقيق الاستقرار النفسي وليس التنافس.

الروائح المهدئة في الاستعداد

يمكنك الاستفادة من زيوت طبيعية مثل اللافندر أو النعناع، من خلال وضع نقطة صغيرة على رسغك أثناء المذاكرة أو قبل الامتحان، حيث أن الروائح تؤثر بشكل مباشر على مركز الذاكرة والمشاعر في الدماغ، وقد تساعد في خلق ارتباط ذهني بالهدوء.

التغلب على توتر الامتحانات

التغلب على قلق الامتحانات